Programa de perda de peso durante un mes na casa: exercicio e nutrición

Moitas veces, unha muller que contempla perder peso simplemente elixe unha dieta popular, varios exercicios e intenta ter éxito, pero un programa individual de perda de peso mensual na casa é máis eficaz. Este plan ten en conta as características do corpo, os motivos para engordar, os obxectivos buscados, o ritmo de vida. Podes compoñelo ti mesmo

Como perder peso nun mes

Perder peso durante tal período é realista mesmo sen unha dieta estrita especial e exercicio extenuante todos os días. Pero a condición principal permanece inalterada: cómpre escribir un programa completo que teña en conta os cambios no menú, os procedementos cosméticos e a actividade física. Tendo en conta o tamaño do período de perda de peso, podes escoller métodos que non prexudiquen a túa saúde. O primeiro paso no longo camiño cara a un corpo fermoso será a definición precisa das tarefas establecidas: que zonas facer exercicio, cantos quilogramos perder - todo isto formará a base dun plan de perda de peso durante un mes.

Contido calórico e porcións

O valor enerxético do produto é necesario, en primeiro lugar, estudar o programa de perda de peso na casa durante un mes, pero esta non é unha invitación a elixir só algo que teña menos de 100 kcal. Antes de ir á tenda e elaborar un menú, debes saber cantas calorías podes comer cada día. Este número pódese calcular de forma independente usando unha das 3 fórmulas utilizadas polos nutricionistas ou pode confiar nas calculadoras en liña. Cada opción require que coñezas o teu peso cando comezas a perder peso, a túa altura e a túa idade.

Aspectos destacados relacionados coas calorías do menú:

• As necesidades calóricas de alguén que fai exercicio e de alguén que vive na casa son diferentes, polo que cómpre avaliar o seu nivel de actividade física para conseguir unha perda de peso adecuada.
• Xunto coa inxestión calórica diaria, cómpre calcular a proporción de BJU, se non, é posible que non vexa o resultado do programa.
• Ao planificar o menú, o contido calórico total diario divídese de forma que o almorzo e o xantar sexan os "máis pesados": chegan a 400 kcal. Os snacks deben estar no rango de 150-200 kcal. O resto é para a cea. .

Cura para beber

Se a túa inxestión de auga é baixa, a perda de peso será lenta e incluso unha dieta mensual estrita non axudará. Non se produce a descomposición das graxas e a súa posterior excreción sen a cantidade correcta de líquido - esta é a principal condición para a lipólise, polo que tamén se debe axustar a frecuencia de consumo de auga. Non obstante, quen toma café todos os días e pensa que o equilibrio hídrico é normal está moi equivocado: a lipólise só necesita auga pura, a auga mineral está permitida. A súa altura determínase mediante un cálculo individual:

• Necesitas 30 ml de auga por quilo de peso corporal (non desexado, pero dispoñible! ). Para soporte da figura - 40 ml.
• Os días de adestramento, incluso na casa, hai que beber máis porque se perden líquidos.
• Tomaches un café? Temos que compensar isto con tres veces a cantidade de auga limpa. Eses. Para 200 ml de café son necesarios 600 ml de auga.
• O té, o zume e outras bebidas son alimentos ricos en calorías e, polo tanto, non están incluídos no programa de bebidas.

Actividade física

Facer exercicio regularmente é a clave para perder peso a través da perda de graxa, pero tamén debe incluírse adecuadamente no plan de adestramento e seleccionarse adecuadamente para unha persoa en particular. Se tes sobrepeso, un programa mensual de perda de peso na casa pode non implicar adestramento con pesas ou trotar, e algunhas clases regulares de fitness farán pouco para o corpo. As necesidades de mulleres e homes tamén difiren: para estes últimos ten sentido bombear a prensa e para unha muller non é desexable un fermoso estómago plano.

Requisitos básicos para unha actividade de perda de peso competente:

• Comeza cunha camiñada.
• A base do "plan deportivo" para perder quilos é o exercicio aeróbico, que dura 40-60 minutos. Estes adestramentos deben facerse polo menos 3 veces por semana.
• O corpo ideal é o adestramento con pesas, que tamén podes facer na casa. Non obstante, ao perder peso só podes complementar o programa aeróbico principal para influír localmente nas áreas problemáticas.

Programa nutricional para adelgazar durante un mes

Non á comida lixo, si aos alimentos de orixe vexetal: a regra clásica da maioría das dietas para adelgazar. Non obstante, esta condición require adicións e aclaracións, xa que cada organismo debe escoller un programa nutricional individual para que a perda de peso se produza sen dor e ao ritmo máis rápido para un determinado organismo. Incluso a lista de alimentos prohibidos está cambiando. Os seguintes termos son un programa clásico que podes cambiar ti mesmo.

Que alimentos reducen o apetito

As comidas serán variadas ao longo do mes, especialmente se te abasteces de receitas saudables. Non obstante, ademais dun coñecemento xeral sobre a importancia de consumir alimentos de orixe vexetal e reducir as fontes de azucre, é desexable coñecer os principais loitadores por unha figura fermosa que teña propiedades para queimar graxa. Na maioría das veces, estes son produtos que contribúen á perda de peso aumentando a temperatura intracelular, o que provoca unha aceleración dos procesos metabólicos. Entre eles:

• follas de menta, albahaca;
• Pomelo, limón;
• unha piña;
• xenxibre;
• especias de canela, cravo, etc;
• repolo;
• Arándano;
• todos os verdes.

Ademais, cómpre lembrar os produtos que axudarán a afogar a sensación de fame. Na maioría das veces estas son fontes de proteínas que debe incluír un programa de perda de peso de 30 días. Non obstante, o apetito é moderado e:

• pementos búlgaros;
• todas as leguminosas;
• Salvado;
• aguacate;
• Semente de liño;
• Améndoa.

O que hai que excluír

Hai 2 listas de alimentos e alimentos non desexados, cuxa selección estará determinada pola taxa de perda de peso que queiras. Se o programa de perda de peso dura un mes, podes combinalos: poñelos durante unha semana, despois come o plan estándar durante 14-20 días e cambia a duro durante o resto do mes. A queima de graxa faise activa en tales condicións, tales flutuacións na dieta tamén son beneficiosas para o corpo.

A primeira lista de alimentos que o programa estándar debe excluír é unha lista clásica de prohibicións sobre unha nutrición adecuada:

• todos os doces, incluída a marmelada caseira (fontes de azucre que non son desexables para a figura);
• todos os produtos de panadería, incluso pan plano sen fermento;
• produtos cárnicos semi-acabados comprados na tenda (a súa composición dista moito de ser útil);
• Salchichas, salchichas, embutidos de porco, etc. (debido á perigosa composición non teñen valores no corpo);
• Mingau de sémola (segundo o principio de influír na figura, aseméllase á fariña);
• carne graxa (non é o contido calórico o que interfire coa perda de peso, senón o golpe ao páncreas);
• Conservación, encurtidos e encurtidos de tendas.

Se estás a buscar unha forma de perder peso rapidamente, permítese endurecer o plan de comidas por pouco tempo, eliminalo e:

• Cereais distintos do trigo sarraceno;
• Pasta;
• pataca;
• froitas que non sexan mazás verdes e todo tipo de cítricos;
• peixe oleoso;
• Sal.

Como creo un plan de comidas

Tes moito tempo para desfacerte do exceso (a excepción é se estás na fase de obesidade, que levará varios meses desfacerse), polo que o plan de dieta para adelgazar pode non ser demasiado duro. Comer saudable será a base, pero tes dereito a recompensas raras ou comidas fraudulentas que inclúan a posibilidade de comer un pouco da túa comida favorita ou alimentos que entren na categoría prohibida. En primeiro lugar, motivarao a seguir co programa. En segundo lugar, o corpo necesita unha "reflexión" para que o peso non aumente. Pode haber 2 días deste tipo ao mes.

Aquí tes algúns consellos máis para elaborar a túa dieta:

• Preste atención á composición do produto: as proteínas, especialmente de orixe vexetal, pódense consumir pola noite sen prexuízo da perda de peso. Os carbohidratos (cereais, pasta) atopan o seu lugar pola mañá e pola tarde así como as graxas.
• Lembra que hai que comparar a dieta co plan de adestramento (incluso na casa): antes do adestramento, podes comer proteína cunha pequena porción de hidratos de carbono complexos, despois só proteínas.
• Non paga a pena combinar carne con mingau ou pasta para non deter a perda de peso. Unha excepción é antes da actividade física.
• Calcule o contido calórico do menú por separado para os días "tranquilos" e os días de adestramento.

Menú aproximado para un mes ao día

O número de produtos dispoñibles segundo os termos deste programa é grande, as opcións de tratamento térmico tamén son grandes, polo que a diversidade da dieta non debería ser un problema. Podes preparar pratos cocidos, cocidos e guisados, pero é recomendable comer alimentos de orixe vexetal crus se te queres perder peso nun mes. Comer un gran número de comidas axudará a previr a fame e as porcións pequenas evitarán comer en exceso.

Durante o día, nun programa mensual de perda de peso na casa, tendo en conta 1 día de desintoxicación, o teu menú pode verse así:

	almorzo	merenda	cea	Merenda da tarde	cea
luns	Avea con améndoas	Iogur caseiro	Peituga de polo estofada con tomate	Pomelo	Queixo cottage baixo en graxa, verduras
martes	Congee con albaricoques secos	Queixo duro, unha cunca de té	Mingau de trigo sarraceno, feixóns de espárragos	zume de laranxa	ensalada de verduras
mércores	Tortilla ao vapor	Queixo cottage baixo en graxa	Caldo de polo, verduras	Pera ao forno	Kéfir, farelo
xoves	Avea con mel	Un vaso de zume de tomate, pan de grans	Repolo estofado	Tarta de queixo ao vapor	Peixe magro ao forno
venres	Millo con cabaza	Un par de pexegos	Caldo de verduras, un anaco de carne magra	Ovo cocido, ensalada de verduras	Tomates, camaróns cocidos, pepino
sábado	Mingau de arroz con pasas	laranxa	Guiso de cabaciño con pemento e tomate	Pan de muesli, aguacate, queixo	Queixo cottage baixo en graxa
domingo	zume de laranxa	Mazá verde	Ensalada de col con remolacha	Zume de cenoria e mazá	Kéfir, farelo

Adestramento de perda de peso na casa

É recomendable elaborar un plan de exercicios cun especialista que che axude a avaliar o teu propio estado de saúde e a seleccionar unidades de adestramento inofensivas. O clásico programa de perda de peso na casa dun mes inclúe necesariamente calquera exercicio aeróbico, é dicir. H. Mantén o teu ritmo cardíaco na zona de queima de graxa. Se tes áreas problemáticas ás que é difícil acceder, ten sentido engadirlles exercicios de forza.

Programa de fitness

Cando tes exceso de masa graxa, cómpre comezar as cargas cardio activas, que se poden representar correndo no lugar, saltar a corda (se a altura do teito o permite) e bailar. Tamén é eficaz un curso de vídeo cun programa de adestramento: a cargo de Jillian Michaels, Sean Tee, Janet Jenkins, etc. Tamén podes escoller un mes de exercicios para completar a túa lección.

poder

Co peso corporal normal, a perda de peso a través do exercicio aeróbico é lenta, porque o corpo xa rompeu a maior parte do exceso, polo que o programa debe complementarse cun adestramento de forza. As nenas poden limitarse a un pequeno peso de traballo (5 kg de pesas), durante os exercicios é imperativo facer agachamentos e presionar desde diferentes posicións. A frecuencia do adestramento de forza é de 2 veces por semana durante 20-25 minutos.

intervalo

É imperativo incluír esta oportunidade de actividade física se non ten sobrepeso. O adestramento por intervalos é un xeito sinxelo de cambiar a túa figura para mellor, xa que é máis eficaz para queimar graxa. A esencia da lección: o exercicio realízase en 20 segundos a alta velocidade, despois do cal hai unha pausa (10 segundos) e o seguinte exercicio. Un adestramento dura 20 minutos, o que é máis efectivo que unha hora completa de fitness. É aconsellable facer exercicios de intervalo cada dous días.

Circular

Esta actividade pode ser tanto adestramento clásico de forza como adestramento por intervalos. O foco principal é adestrar todas as partes do corpo: d. H. Implicas no traballo primeiro os músculos dos brazos, despois as costas, despois o abdome, as nádegas, as coxas, as pernas e repítese o círculo. Ese adestramento na casa é máis eficaz se se trata de traballo a intervalos: por exemplo, o tabata oriental.

Programa de motivación

Os expertos din que a opción ideal é combinar varios tipos de actividade física, pero cun cambio cara ás actividades aeróbicas, que son as encargadas de queimar graxa. Se só estás adestrando a forza, ou incluso só adestras a intervalos, a perda de peso na casa pode resultar "unidireccional": ou os depósitos de graxa desaparecen pero o corpo permanece inchado ou perdes menos peso que bombeando músculos.

Podes conseguir unha fermosa figura co seguinte plan de casa que se repite todas as semanas:

• O luns é fitness.
• Martes - intervalo cardio (tabata) + estiramento.
• Mércores - descanso (descanso)
• Xoves Fitness + Power para a zona problemática
• O venres é fitness.
• Sábado - descanso (descanso).
• Domingo - forza circular + estiramento.